Les féculents

Les féculents sont des aliments d'origine végétale, caractérisés par une forte teneur en amidon, autrement dit, en glucides complexes. Ils peuvent provenir de diverses parties de plantes, qu'il s'agisse de graines, de fruits, de tubercules, de racines ou de tiges. En outre, ils peuvent être aussi de produits dérivés de l'industrie agroalimentaire, comme la farine, la fécule, et les pâtes alimentaires.

Les glucides complexes, sont composés de longues chaînes de molécules de sucre. Ils sont digérés plus lentement, fournissant une source d'énergie plus durable. En revanche, par opposition les glucides simples sont composés d'une ou deux molécules de sucre. Ils sont rapidement digérés et absorbés par le corps, fournissant une source rapide d'énergie.

Monosaccharides :

Glucose : trouvé dans les fruits, le miel, et les légumes.
Fructose : présent dans les fruits et le miel.
Galactose : se trouve dans les produits laitiers.

Disaccharides :

Sucrose : sucre de table, composé de glucose et de fructose.
Lactose : sucre du lait, composé de glucose et de galactose.
Maltose : présent dans certains légumes et produits céréaliers, composé de deux molécules de glucose.

Rappelons que les glucides simples sont souvent trouvés dans les aliments transformés et sucrés, qui peuvent être pauvres en nutriments essentiels.

Polysaccharides :

Amidon : trouvé dans les céréales, les légumineuses, et les tubercules comme les pommes de terre.
Fibres alimentaires : présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes, et légumineuses. Bien que les fibres ne soient pas digérées par le corps humain, elles jouent un rôle important dans la digestion et la santé intestinale.

Pendant longtemps, les glucides étaient divisés en deux catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Cette classification imagée illustrait bien le fait que certains sucres sont absorbés plus rapidement que d'autres. Bien que ces notions soient parfois encore utilisées dans certain média, les spécialistes de la nutrition préfèrent la notion d’index glycémique (IG). Cet indice permet de déterminer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans votre sang plus ou moins vite.

Qu'est-ce que l'Index Glycémique (IG)

C’est une mesure qui évalue la capacité d'un aliment contenant des glucides à élever le taux de glucose dans le sang après sa consommation. Plus précisément, l'IG compare la réponse glycémique d'un aliment à celle d'un aliment de référence, généralement le glucose pur ou le pain blanc, dont l'IG est fixé à 100. L'IG est déterminé en administrant une portion standardisée de l'aliment à des sujets, puis en mesurant leur glycémie à intervalles réguliers sur une période de deux heures.

Échelle de l'IG

L'IG est exprimé sur une échelle allant de 0 à 100, permettant de classer les aliments selon leur capacité à augmenter la glycémie. Les aliments sont ainsi catégorisés comme suit :

IG bas (entre 0 et 55) : provoquent une augmentation lente et progressive de la glycémie. Exemples : lentilles, fraises, brocolis.

IG moyen (56 à 69) : entraînent une élévation modérée de la glycémie. Exemples : riz brun, bananes, pain de seigle.

IG élevé (70 à 100) : causent une montée rapide et importante de la glycémie. Exemples : pain blanc, pommes de terre, boissons sucrées.

Pour obtenir une évaluation plus précise de l'impact des aliments sur la glycémie, le concept de charge glycémique (CG) a été introduit.

Charge Glycémique (CG)

La charge glycémique (CG) est un indicateur qui permet de mieux évaluer l'impact d'un aliment sur la glycémie en prenant en compte à la fois l'index glycémique (IG) de l'aliment et la quantité de glucides qu'il contient dans une portion donnée. Contrairement à l'IG, qui ne mesure que la rapidité avec laquelle les glucides augmentent la glycémie, la CG intègre également la quantité de glucides consommée, offrant ainsi une évaluation plus précise de la réponse glycémique. La CG se calcule en multipliant l'IG de l'aliment par la quantité de glucides (en grammes) dans une portion et en divisant par 100.

CG basse (10 ou moins) : Les aliments avec une CG basse ont un effet minimal sur la glycémie. Exemples : carottes, pommes, haricots verts.

CG moyenne (11 à 19) : Ces aliments ont un effet modéré sur la glycémie. Exemples : betteraves, avoine, riz basmati.

CG élevée (20 ou plus) : Les aliments avec une CG élevée provoquent une augmentation significative de la glycémie. Exemples : pain blanc, pommes de terre frites, sodas.

Graines de Céréales

Les graines de céréales sont des graines produites par les plantes de la famille des Poaceae (graminées). Elles sont une source importante de glucides complexes.

- Blé
- Riz
- Épeautre
- Orge
- Avoine

Tubercules

Les tubercules sont des parties de plantes, généralement souterraines, qui stockent des nutriments et de l'énergie sous forme d'amidon.

- Pommes de terre
- Patates douces
- Manioc (également appelé tapioca ou yucca)
- Igname
- Taro

Légumineuses

Les légumineuses sont des plantes de la famille des Fabaceae (légumineuses), dont les graines sont riches en protéines et en glucides complexes.

- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots (blancs, noirs, rouges, etc.)
- Pois cassés
- Fèves

Racines

Les racines sont des parties souterraines de certaines plantes utilisées comme source de glucides complexes.

- Panais : bien qu'il soit un légume, est fréquemment classé parmi les féculents. Il contient en effet deux fois plus de glucides que la carotte et est tout aussi nutritif que les légumineuses. En apportant de l'énergie sous forme d'amidon et grâce à sa teneur en fibres, il aide à rassasier même les plus gros appétits.

Pseudo-céréales

Les pseudo-céréales sont des plantes qui produisent des graines riches en amidon, mais qui ne font pas partie de la famille des Poaceae. Elles sont souvent utilisées comme des céréales en raison de leurs propriétés nutritionnelles similaires.

- Quinoa : une graine originaire des Andes, riche en protéines et en fibres.
- Amarante : une plante cultivée pour ses graines riches en protéines et en micronutriments.
- Sarrasin (blé noir) : une graine utilisée pour faire des galettes, des crêpes, et des nouilles soba, riche en protéines et en antioxydants.

Les féculents jouent un rôle important en fournissant une source d'énergie continue tout au long de la journée. Leur richesse en amidon fait d’eux des véritables réserves glucidiques de la sphère végétale. Ce sont des aliments particulièrement bénéfiques pour l’organisme. En général, ils doivent être cuits avant d'être consommés dans le but d’amorcer la digestion de l'amidon, ce qui rend sa digestion et son assimilation par l'organisme possible, voire nettement plus aisées.

Outre leur apport en glucides, ils sont également une source de protéines végétales, de vitamines du groupe B, de minéraux et de fibres.

Cependant, ils apportent une grande quantité de glucides complexes à l'organisme. Comme vous devez vous en douter, si l'apport énergétique dépasse les besoins du corps, cela conduit inévitablement à une prise de poids.

Vous, diabétiques de type 2, la gestion de votre consommation des féculents est primordiale en raison de leur impact direct sur votre glycémie, ce qui nécessite une surveillance attentive de la quantité consommée.

Ils se déclinent sous diverses formes et ingrédients, et leur effet sur votre glycémie peut varier malgré une même quantité de glucides. Par exemple, l'impact du riz peut différer selon la variété choisie, même pour des portions équivalentes. Il est donc conseillé de lire attentivement les étiquettes des produits de ce groupe issues de l'agroalimentaire.

Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé d’en remplir un quart de votre assiette. Parmi les choix les plus bénéfiques pour vous, on trouve les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches. Ces aliments vous fournissent une énergie durable et sont également riches en protéines. Ils contiennent moins de glucides que les pâtes ou le riz et ont un index glycémique plus bas.

Les céréales complètes sont également à privilégier. Contenant plus de glucides complexes et moins de glucides simples que les céréales raffinées, elles ont un impact moindre sur votre glycémie. En conservant leur enveloppe végétale, appelée le son, elles offrent une teneur élevée en fibres. Cela permet de moduler votre digestion et aide à réguler votre glycémie en limitant l'absorption des glucides. Un produit complet présente donc un avantage nutritionnel significatif.

Enfin, la cuisson des féculents influence leur effet sur votre glycémie. Plus un féculent est cuit, plus il peut provoquer une hausse rapide de la glycémie. Par exemple, les pâtes al dente sont digérées plus lentement que les pâtes trop cuites. Pour ne pas augmenter significativement l'indice glycémique (IG) de vos aliments, vous devez privilégier les modes de cuisson douce, telles que la cuisson à la vapeur, à l'étouffée ou à l'autocuiseur qui préservent au maximum les nutriments.

En revanche, il est préférable d'éviter les cuissons longues, fortes, ou les préparations qui nécessitent de casser les fibres des aliments, comme les purées. Ces méthodes peuvent considérablement augmenter l'IG. Par exemple, la pomme de terre cuite à la vapeur a un IG de 65, alors qu'écrasée en purée, son IG monte à 90, et cuite au four, il atteint 95.

Bien qu’ils soient préférables de choisir des produits complets ou semi-complets, si vous n’aimez pas les versions complètes des pâtes et du riz par exemple, rassurez-vous, il existe des astuces. Comme cité ci-dessus, la cuisson «al dente» est un bon début pour ralentir l’absorption des molécules de glucose par notre organisme et ainsi influencer l’index glycémique, mais on peut aller encore plus loin pour abaisser l’IG des féculents.

1.Refroidir les préparations : la rétrogradation de l'amidon

La rétrogradation de l'amidon est un processus qui se produit après la cuisson des aliments contenant de l'amidon, lors de leur refroidissement. Voici une explication plus détaillée :

Cuisson de l'amidon : lorsque vous cuisez des aliments riches en amidon, comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre, les granules d'amidon absorbent l'eau et gonflent. Ce processus, appelé gélatinisation, rend l'amidon plus digestible.

Refroidissement : après la cuisson, si vous laissez les aliments refroidir, les molécules d'amidon commencent à réorganiser leur structure. Ce phénomène est connu sous le nom de rétrogradation de l'amidon. Pendant ce processus, les molécules d'amidon se réarrangent pour former des structures plus compactes et cristallines.

Effet sur la digestibilité et l'IG : la rétrogradation de l'amidon a un effet sur la digestibilité de l'amidon et l'indice glycémique (IG) des aliments. L'amidon rétrogradé est moins facilement digéré par les enzymes digestives, ce qui entraîne une absorption plus lente du glucose dans le sang. Par conséquent, les aliments contenant de l'amidon rétrogradé ont généralement un IG plus bas, ce qui est bénéfique pour la gestion de la glycémie.

Applications pratiques : pour profiter des bienfaits de la rétrogradation de l'amidon, vous pouvez, par exemple, cuire des pâtes ou des pommes de terre, puis les laisser refroidir avant de les consommer. Réchauffer les aliments après qu'ils aient refroidi ne détruit pas complètement la structure rétrogradée, ce qui signifie que l'effet bénéfique sur l'IG est en grande partie conservé.

2. Ajouter des protéines et de lipides

Lorsque vous ajoutez des protéines et des lipides à un repas contenant des féculents, cela peut aider à réduire l'indice glycémique (IG) global du repas. Voici comment cela fonctionne :

- Ralentissement de la digestion : les protéines et les lipides ralentissent la vidange gastrique, c'est-à-dire le temps que les aliments passent dans l'estomac avant de passer dans l'intestin grêle où les glucides sont digérés et absorbés. Ce ralentissement de la digestion entraîne une libération plus lente du glucose dans le sang, ce qui réduit l'IG global du repas.

- Réduction du pic glycémique : en ralentissant la digestion, les protéines et les lipides aident à atténuer les pics rapides de glycémie qui peuvent survenir après la consommation de glucides seuls. Cela signifie que le taux de glucose dans le sang augmente plus progressivement.

- Effet synergique : les protéines et les lipides peuvent également interagir avec les glucides au niveau enzymatique. Par exemple, certaines protéines peuvent inhiber les enzymes responsables de la dégradation des glucides en glucose, ralentissant ainsi son absorption.

- Comportement des aliments : lorsque les féculents sont consommés avec des sources de protéines et de lipides, la structure physique du bol alimentaire (mélange d'aliments dans le tube digestif) est modifiée. Cela peut influencer la vitesse à laquelle les enzymes digestives accèdent aux glucides et les décomposent en glucose.

Applications Pratiques :

- Ajouter des protéines : inclure des aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers, dans vos repas à base de féculents.

- Ajouter des lipides : utiliser des sources saines de graisses, comme l'huile d'olive, les avocats, les noix ou les graines, pour compléter vos plats de féculents.

- Repas équilibrés : privilégier des repas équilibrés qui combinent des glucides complexes, des protéines et des lipides pour obtenir un effet de synergie bénéfique sur la glycémie.

3. Associer les féculents avec des légumes

Associer les féculents avec des légumes est conseillé pour plusieurs raisons bénéfiques pour la santé et la gestion de la glycémie. Voici pourquoi cette combinaison est recommandée :

- Fibres alimentaires : les légumes sont riches en fibres alimentaires, qui jouent un rôle clé dans la digestion. Les fibres ralentissent la vidange gastrique et l'absorption des glucides, ce qui permet une libération plus lente et plus progressive du glucose dans le sang.

- Indice glycémique (IG) réduit : les fibres présentes dans les légumes peuvent aider à abaisser l'IG global du repas. En associant des féculents avec des légumes, vous pouvez réduire l'impact des glucides sur la glycémie.

- Satiété accrue : les légumes, grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau, augmentent la sensation de satiété. Cela peut aider à contrôler l'appétit et à prévenir la suralimentation, contribuant ainsi à une gestion du poids plus efficace.

- Vitamines et minéraux : les légumes sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, qui peuvent compléter la valeur nutritionnelle des féculents. Cette combinaison fournit un apport équilibré en nutriments, important pour le bon fonctionnement de l'organisme.

- Contrôle des portions : En remplissant une partie de votre assiette avec des légumes, vous réduisez naturellement la quantité de féculents consommée. Cela aide à modérer l'apport en glucides, ce qui est particulièrement utile pour maintenir une glycémie stable.

Applications Pratiques :

- Varier les légumes : intégrez une variété de légumes colorés dans vos repas pour maximiser l'apport en différents nutriments et bénéficier de divers types de fibres.

- Préparations équilibrées : associez des féculents comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre avec des légumes cuits à la vapeur, sautés ou en salade.

- Repas équilibrés : pour un repas équilibré, remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de féculents et un quart de protéines.

En résumer, vous qui êtes diabétique de type 2, la présence de féculent dans votre alimentation peut être bénéfique pour vous, si vous suivez quelques règles :
- Choisissez en premier lieu des féculents IG bas.
- Si vous ne pouvez pas ou vous n’avez pas envie, appliquer les astuces pour réduire l’IG.
- Utiliser des modes de cuisson douce.

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