La viande : information générale

Dans le vaste univers de l'alimentation saine, la consommation de viande est un sujet qui suscite de nombreuses discussions. Au cœur de débats animés, elle est parfois perçue comme un pilier de la nutrition, tandis que d'autres la considèrent comme un facteur de risque pour diverses maladies. C’est vrai, selon les conclusions d’études qui s’accumulent année après année, sa consommation excessive, surtout la rouge a des conséquences néfastes sur votre santé en augmentant les risques de développer des cancers et des maladies cardiovasculaires.

D’ailleurs, dans un nouveau rapport publié le 10 juillet 2023, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) confirme que consommer plus de 300 à 500 grammes de viande rouge par semaine, incluant le bœuf, le veau, le porc, l'agneau, le mouton, le cheval et la chèvre, peut augmenter les risques de cancers colorectaux et de l'intestin ainsi que les maladies cardiovasculaires. Ceux qui sont transformées et ultra-transformées, comme le salami, le jambon et les nuggets, sont encore plus dangereuses. Un lien avec une augmentation du risque de cancer est établi dès une consommation supérieure à 80 grammes de ces dernières par semaine. L'OMS classe ces denrées comme des agents cancérogènes de groupe 1, ce qui signifie que les preuves de leur lien avec une augmentation du risque de cancer sont solides et font consensus.

Si on respecte les quantités à consommer recommandées, la viande à toute sa place dans votre alimentation pour atteindre l’équilibre de votre diabète de type 2 grâce à ses atouts nutritionnels. Bannir complètement ses produits animaux peut mener à des carences alimentaires.

1. Protéines : excellente source de protéines complètes, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance, à la réparation des tissus et à la fonction immunitaire (elles ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme). La qualité de ses protéines se distingue aussi parce qu’elles sont hautement biodisponibles, ce qui signifie qu'elles sont facilement absorbées et utilisées par le corps.

2. Vitamines : particulièrement riche en vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12, indispensable pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. Elle contient également des quantités significatives de niacine (B3), de riboflavine (B2) et de thiamine (B1).

3. Minéraux : également présent, des minéraux importants comme le fer, le zinc et le phosphore. Le fer héminique, qui se trouve dans la viande rouge, est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer non héminique des sources végétales. Le zinc est important pour le système immunitaire et intervient dans la régulation de la glycémie, et le phosphore joue un rôle dans la formation des os et des dents.

4. Lipides : la teneur en matières grasses varie selon le type et la coupe. Les viandes rouges tendent à être plus riches en graisses saturées, tandis que les viandes blanches comme le poulet et la dinde sont généralement plus maigres. Les lipides fournissent de l'énergie et sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

5. Autres nutriments : on trouve aussi des quantités variables de créatine, une substance bénéfique pour les muscles, et de taurine, un composé essentiel pour les fonctions cardiovasculaires et le développement du système nerveux.

Si votre objectif c’est l’équilibre de votre diabète, apprendre à différencier les différents types de viandes est important, car leurs impacts sur la santé peuvent varier considérablement. Aliment issu des muscles des animaux, il varie en fonction de l'espèce animale et des spécificités de sa chair. Ainsi, elle se divise en quatre catégories distinctes : blanche, rouge, noire et transformée.

Ces types font référence à la classification pratiquer en cuisine.

Elle est ainsi nommée en raison de la couleur claire de la chair et de la faible quantité de myoglobine, une protéine présente dans les muscles qui est responsable de la couleur rouge de la viande. La viande blanche est considérée comme une source de protéines maigres, contenant moins de graisses saturées que la viande rouge. Son profil nutritionnel favorise une meilleure gestion du poids et des lipides sanguins, deux facteurs à prendre en compte dans la route vers l’équilibre de votre maladie. Donc, si vous privilégiez un régime riche en protéines maigres, comme celles fournies par la viande blanche, cela peut améliorer votre contrôle de la glycémie et l'insulinosensibilité, selon certaines études.

Cependant, il faut noter que toutes les viandes blanches ne sont pas équivalentes. Le porc et le veau sont considérés en cuisine comme de la viande blanche, mais leurs consommations doivent être occasionnelles en privilégiant les morceaux les moins gras. De plus, la manière dont elle est préparée joue un rôle important : les méthodes de cuisson faibles en graisse et sans ajout de panure ou de sauces riches en graisses sont à privilégier. Les viandes de volaille, sans la peau, sont souvent mises en avant comme choix judicieux. Elles, en particulier le poulet et la dinde, sont estimés comme les meilleures sources de protéines. Il est également important de prendre en compte la provenance de la viande blanche. Par exemple, les volailles élevées en liberté et nourries d'aliments naturels peuvent présenter un meilleur profil nutritionnel que les volailles issues de l'élevage industriel, souvent soumises à des régimes alimentaires et des conditions qui peuvent affecter la qualité de leur chair.

Quelques animaux de cette catégorie

le porc ( parfois classé dans les viandes roses)
le veau de lait
le lapin
la volaille, etc.

La couleur rouge est due à des niveaux plus élevés de myoglobine. Cependant, elles contiennent également des quantités plus élevées de graisses saturées. Ces graisses peuvent induire une résistance à l'insuline, qui est un facteur clé dans la pathogénèse du diabète de type 2. De plus, la présence de composés tels que le fer héminique dans la viande rouge pourrait également contribuer à une augmentation du stress oxydatif et de l'inflammation, exacerbant ainsi la résistance à l'insuline.

Quelques animaux de cette catégorie

le bœuf
le cheval
le mouton
les bovins
le canard
l’Agneau, etc.

La viande noire désigne généralement les viandes de gibier telles que le sanglier, le cerf et le faisan. Ces viandes sont également riches en myoglobine et en nutriments, mais elles ont tendance à être plus maigres et avec moins de graisses saturées comparativement à la viande rouge d'élevage. La viande de gibier peut être une option pour vous, bien entendu, le maitre-mot c’est : modération.

Quelques animaux de cette catégorie

le cerf
la volaille sauvage
le lièvre
le sanglier.
Le chevreuil, etc.

Cette catégorie inclut des produits comme les saucisses, le bacon et les charcuteries qui ont été fumés, salés, curés ou qui contiennent des conservateurs chimiques. Ces méthodes de transformation ont pour but d'améliorer la saveur et de prolonger la durée de conservation des produits, mais elles peuvent également avoir des conséquences sur la santé.

La consommation excessive de viande transformée est particulièrement préoccupante en raison de sa teneur élevée en additifs nocifs tels que les nitrites et les nitrates, qui sont souvent utilisés comme conservateurs. Ces composés peuvent se transformer en nitrosamines dans le corps, des substances qui ont été associées à des effets délétères, y compris une augmentation du risque de cancers et de maladies chroniques. De plus, les viandes transformées sont généralement riches en graisses saturées et en sodium, deux facteurs connus pour contribuer à l'hypertension et à la résistance à l'insuline.

Une attention particulière à l'étiquetage nutritionnel et le choix de produits avec le moins d'additifs possible peuvent constituer des étapes bénéfiques dans la gestion de l'alimentation.

La consommation à haute dose de ces produits va s’opposer à la nouvelle direction alimentaire que vous devez mettre en place pour équilibrer votre diabète de type 2, en plus attendez-vous à d'autres problèmes de santé si vous ne changez pas de route.

Je vous conseille fortement de privilégier les méthodes de cuisson qui conservent la valeur nutritive tout en minimisant l'ajout de graisses et de calories dans les repas du quotidien.

La cuisson à la vapeur ou en papillote préserve les qualités intrinsèques des protéines tout en évitant l'utilisation excessive d'huiles. Ces techniques douces permettent également de maintenir l'humidité et la tendreté de la viande.

Griller ou faire rôtir la viande sont aussi des options saines tant que l'on veille à ne pas carboniser la viande, car cela pourrait produire des composés nocifs.

Le pochage et le braisage sont des techniques qui utilisent l'eau ou des bouillons aromatiques pour cuire la viande tout en douceur, enrichissant ainsi les saveurs sans apporter de graisses supplémentaires. Ces méthodes sont particulièrement adaptées pour les coupes de viande plus dures, les rendant plus tendres.

Il est recommandé d'éviter les cuissons à haute température comme la friture, qui non seulement augmentent la teneur en graisses mais peuvent aussi induire la formation de composés avancés de glycation (AGEs), liés à la progression du diabète.

Enfin, incorporez des herbes et des épices lors de la préparation, améliore le goût de la viande et vous permet de diminuer la quantité de sel. Notez aussi que certaines de ces herbes et épices possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, participant ainsi à votre bien-être.

Vous adaptez à ces méthodes de cuisson peut nécessiter un ajustement des habitudes culinaires, mais l'impact positif sur la gestion de votre diabète peut être significatif. Comme toujours, l'expérimentation et le suivi des réponses glycémiques après les repas peuvent guider les choix et ajustements ultérieurs.

Si vous souhaiter vivre avec votre diabète avec sérénité, vous devez avoir une fréquence de consommation réfléchie de la viande ; par exemple, intégrer de la viande rouge une à deux fois par semaine, tandis que la volaille peut être consommée plus régulièrement, en veillant à ce que la peau et les parties grasses soient retirées. Il est préférable de limiter autant que possible les viandes transformées en raison de leur teneur élevée en sodium et en conservateurs.

L'équilibre est la clé. Il s'agit d'inclure des sources variées de protéines dans l'alimentation quotidienne, en alternant entre viandes maigres, poissons, légumineuses et autres sources végétales de protéines.

Pour les portions, les recommandations générales suggèrent un quart de l'assiette pour les protéines, un quart pour les céréales complètes ou les féculents à faible indice glycémique, et la moitié restante pour les légumes non féculents, permettant ainsi une distribution équilibrée des macronutriments.

Il est essentiel d'adapter ces recommandations à vos besoins énergétiques et nutritionnels individuel, et de les ajuster en fonction de vos réactions glycémiques personnelles. La consultation régulière avec un diététicien ou un endocrinologue peut aussi vous aider à affiner ces directives pour une gestion optimale de votre diabète de type 2.

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