Pilier 2 - L'alimention

Avant le diabète, mon alimentation était vraiment déséquilibrée. Je mangeais n’importe quoi, n’importe quand. Il fallait donc que je structure mon alimentation et que j’aie une régularité dans mes heures de repas. Cette nouvelle organisation ne devait pas être mise en place dans l’optique d’une perte de poids, mais plutôt d’un changement de mode de vie alimentaire. Maigrir serait juste un effet secondaire.

Elle n’est pas très éloignée d’une alimentation « normale » ; la seule différence, c’est que je choisis mes aliments principalement selon leur index glycémique (IG).

Inventé par David J.A. Jenkins, professeur d’université au département des sciences nutritionnelles de l’université de Toronto, au Canada, l’index glycémique indique l’effet d’un aliment, après son ingestion, sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Ainsi, cela permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la vitesse d’augmentation de la glycémie après leur consommation, sur une échelle de 0 à 100, par rapport à un aliment de référence (glucose ou pain blanc) auquel l’IG 100 a été attribué. On distingue trois types d’aliments : ceux à IG bas (moins de 55), ceux à IG modéré (entre 55 et 70) et ceux à IG élevé (plus de 70).

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus la hausse du taux de sucre dans le sang est rapide, ce qui a pour conséquence une forte sécrétion d’insuline par le pancréas, afin de réguler l’afflux de sucre. Une consommation excessive de nourriture à IG élevé peut provoquer, à la longue, une résistance à l’insuline, favorisant l’apparition du diabète de type 2.

Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’index glycémique d’un aliment : la cuisson, le procédé de fabrication, la maturité – dans le cas d’un fruit –, les autres aliments présents (l’ajout de protéines, de lipides ou de fibres modifie l’absorption des glucides, et peut donc faire baisser l’IG), l’affinage des céréales…

Un article intéressant sur le sujet :

article : Entretien avec David Jenkins

Pour revenir à mon organisation alimentaire, elle est répartie de la façon suivante dans la semaine. Néanmoins, elle n’est pas rigide, car quand quelque chose est figé, cela devient obsessionnel – lorsqu’on ajoute deux grains de riz pour avoir un poids précis pour le repas, par exemple. On ne va pas créer des problèmes là où il n’y en a pas. Il m’arrive de faire des écarts de temps en temps, surtout les jours de fête, et de tester de nouvelles choses pour mesurer leur impact sur ma glycémie.

Lundi et mardi

- viande (au choix : filet de poulet, de dinde, de pintade, ou steak haché à 5 % de MG) ;
- 90 g de féculents cuits (le midi) ; - légumes verts (au minimum deux fois plus que la quantité de féculents) ;
- deux tranches de pain maison

Mercredi

- viande (au choix : filet de poulet, de dinde ou de pintade) ;
- légumes verts + salade verte ;
- pâtisserie (le midi), voir cette page ;
- deux ou trois tranches de pain maison (le soir).

Jeudi et vendredi

- poisson frais, en conserve ou surgelé ;
- 90 g de féculents cuits (le midi) ;
- légumes verts (au minimum deux fois plus que la quantité de féculents) ;
- deux tranches de pain maison.

Samedi

- repas végétarien, avec des légumineuses.

Dimanche

- poisson frais, en conserve ou surgelé ;
- légumes verts + salade verte ;
- pâtisserie (le midi), voir cette page ;
- deux ou trois tranches de pain maison (le soir)

Souvent, en hiver, je prépare aussi du bœuf et du veau en cuisson longue. Comme je l’ai stipulé plus haut, mon organisation alimentaire est souple.

Comme on peut le constater, elle ne reprend pas la formule traditionnelle « entrée, plat, dessert », car je ne voulais pas m’embêter. Vive la simplicité !

- Le lundi, je fais les six premiers repas de la semaine.

- Le mardi, je confectionne le pain et la pâtisserie du mercredi.

- Le mercredi, je réalise les cuissons de la pâtisserie et du pain.

- Le jeudi, je cuisine quatre repas pour le jour même et le vendredi.

- Le samedi, je confectionne ma pâtisserie du dimanche, je refais du pain et je prépare deux repas végétariens.

- Le dimanche, je cuis le pain et ma pâtisserie, et prépare deux des repas du jour.

Mon petit déjeuner est très copieux, car je le prends à 6 h 30 du matin, et je dois tenir jusqu’à 12 h 30. Dans ce laps de temps, je dois avoir suffisamment d’énergie pour faire ma séance de sport et pour travailler dans de bonnes conditions. Mon petit déjeuner est donc composé d’un mélange de flocons d’avoine, de son d’avoine, de son de blé, de lait d’amande sans sucres ajoutés, de graines de chia et de cannelle, que je prépare de la façon suivante.

Dans un bol, je mets les flocons d’avoine, le son d’avoine, les graines de chia et la cannelle, puis je fais chauffer le lait d’amande sans le laisser bouillir, et je l’y ajoute. Je mélange et laisse refroidir une trentaine de minutes, car les flocons d’avoine chauds ont un IG haut. J’ajoute ensuite du cacao et des noix de pécan, des noisettes ou des amandes décortiquées, ainsi qu’environ 100 g de fruits de saison. Je mange également deux blancs d’œuf cuits au micro-ondes. Parfois, je complète cela avec une tranche de cake aux flocons d’avoine.

En ce qui concerne le goûter, j’en prends seulement les jours où j’ai une petite faim. Il se constitue simplement d’un yaourt au lait végétal nature sans sucres ajoutés, avec un peu de graines de chia et une tranche de pain maison.

Je consomme de l’eau et de la tisane (en général composée de romarin et d’anis vert, avec un peu de cannelle, sans ajouter de sucre). J’essaie de boire 1,5 litre par jour, mais je n’arrive pas toujours à le faire.

Pour les occasions exceptionnelles, mon organisation reste la même. Cependant, je réalise des recettes un peu plus élaborées. Je cuisine notamment d’autres viandes que le poulet, la dinde, la pintade ou le steak haché à 5 % de MG, telles que le canard sans la peau, le filet mignon de porc, le gigot d’agneau et l’escalope de veau. En ce qui concerne les repas au restaurant, je choisis le plat qui a un bon équilibre féculents/légumes. Sinon, j’explique que je suis diabétique et que je voudrais une salade verte sans vinaigrette.

- À la vapeur : pour la cuisson des escalopes de dinde ou de poulet, et de certains légumes (haricots verts, brocolis, choux-fleurs…).

- Au four, en papillote : pour la cuisson du poisson dans une enveloppe de papier sulfurisé.

- À l’étouffée : cela consiste à cuire des aliments à feu doux, en se servant uniquement de l’eau présente naturellement dans ceux-ci. Personnellement, j’ajoute une à deux cuillères à soupe d’eau en début de cuisson. Je l’utilise pour quelques légumes, tels que les courgettes, les champignons…

- Dans l’eau : pour la cuisson des féculents, viandes et légumes.

-À la poêle : pour la cuisson de viandes et de légumes avec un minimum de matières grasses, ou sans matières grasses.

Dans le placard :

- huile du type Isio 4 ;

- vinaigre de cidre et de framboise ;

- herbes lyophilisées : persil, ail, coriandre, échalote, oignon… ;

- épices : curry, paprika, piment doux, coriandre, cumin, cannelle… ;

- condiments : sel et poivre ;

- jus de citron ;

- boîtes de conserve de légumes et de légumineuses ;

- féculent divers : pâtes complètes ou non, semoule complète ou non, riz basmati… ;

- thon et saumon au naturel ;

- son d’avoine et de blé ;

- graines de chia ;

- flocons d’avoine ;

- différents types de farine et de levure ;

- laits végétaux ;

- sucre de coco et miel d’acacia ;

- cacao et vanille en poudre ;

- noix de pécan, noisettes et amandes ;

- compotes de fruits sans sucres ajoutés.

Dans le réfrigérateur :

- beurre ;

- margarine riche en oméga 3 et sans huile de palme ;

- yaourts au lait végétal ;

- compotes de fruits sans sucres ajoutés ;

- œufs.

Dans le congélateur :

- sachets de légumes surgelés ;

- crevettes ou moules décortiquées.

Voilà une liste non exhaustive des produits que j’essaie d’avoir chez moi en permanence. Quant aux autres, je les achète selon « la composition de mes repas de la semaine.