Le stress

Au moment où vous avez reçu votre diagnostic, vous êtes sans doute passé par toute une gamme d'émotions, comme le choc, la colère, la tristesse et la peur. C'est une réaction parfaitement normale que de traverser différentes étapes émotionnelles lorsque l'on apprend être atteint d'une maladie chronique. C'est vrai, désormais, vous allez peut-être être dépendant d'un traitement et vous devez faire le deuil du mode de vie que vous avez toujours connu. Cette réalité peut être difficile à accepter. L'acceptation ne se fera pas du jour au lendemain ou en un claquement de doigts.

Néanmoins, dès que vous vous ferez à l'idée que vivre avec le diabète n'est pas une fin en soi, mais plutôt une nouvelle manière de vivre, il vous sera plus facile d'apporter des changements à votre style de vie. Par exemple, comme augmenter votre niveau d'activité et faire des choix alimentaires plus sains.

Mais au-delà de ces adaptations nécessaires, il y a un autre aspect de la gestion du diabète qui est souvent négligé : le stress.

La vie avec le diabète de type 2 comporte son lot de défis, et c’est un état chronique, permanent et subi (vous n’avez pas choisi de vivre avec), chaque étape de la gestion de cette condition peut devenir une source potentielle de stress. Prenons, par exemple, la gestion quotidienne de la glycémie. Le simple fait de devoir vérifier fréquemment les niveaux de sucre dans le sang peut être oppressant, surtout lorsque les résultats ne tombent pas dans la plage souhaitée. Cette préoccupation est souvent exacerbée lorsqu'il s'agit de planifier des repas équilibrés. Le besoin de prendre en compte les glucides peut ajouter de l'anxiété quotidienne.

De plus, l'exercice physique, bien qu'essentiel pour une bonne gestion du diabète, peut devenir une autre source de tension. Le fait de devoir intégrer une routine d'exercice dans un emploi du temps déjà chargé peut-être difficile à surmonter. Ce sentiment peut s'intensifier lorsque l'on pense aux rendez-vous médicaux réguliers, aux tests de laboratoire et à l'attente des résultats, qui peuvent tous ajouter une couche supplémentaire.

Un autre aspect est la peur des complications à long terme associées au diabète, telles que les problèmes cardiovasculaires, la néphropathie ou les problèmes de vision. Cette angoisse constante peut être psychologiquement épuisante. Ajoutez à cela la complexité de la gestion des médicaments, avec leurs divers horaires et possibles effets secondaires, et vous avez une autre raison potentielle de perturbation émotionnelle.

Les défis ne se limitent pas à l'aspect médical. Les occasions sociales où la nourriture est impliquée peuvent devenir des champs de mines émotionnels. La crainte de dévier de son régime alimentaire et de mal gérer la glycémie peut créer du stress lors d'événements sociaux.

La stigmatisation et le jugement social peuvent également jouer un rôle. La peur d'être incompris ou jugé à cause de sa condition peut ajouter une dimension psychologique au stress déjà présent. De même, jongler entre les exigences du travail et la gestion rigoureuse du diabète peut être une autre source de crispation. Enfin, il ne faut pas oublier que les événements de vie stressants, comme un divorce ou une perte d'emploi, peuvent avoir un impact considérable sur la gestion du diabète.

Chacun de ces éléments peut contribuer au stress global d'une personne atteinte de diabète de type 2, rendant d'autant plus cruciale une gestion efficace pour une meilleure qualité de vie.

Le stress est une réaction complexe du corps et de l'esprit face à des situations qui requièrent une attention ou une action particulière. C’est un mécanisme de réponse qui permet de s’adapter à des contraintes de l’environnement. Sur le plan physiologique, il se manifeste par la sécrétion d'hormones comme l'adrénaline, qui préparent le corps à réagir rapidement en cas de besoin, par exemple se mettre à courir pour échapper à un danger. Cette réaction rend la personne plus alerte, accélère le rythme cardiaque et prépare les muscles à l'action.

Sur le plan psychologique, il implique également des réponses émotionnelles comme être ému par un événement heureux mais inattendu. La perception individuelle de la situation joue aussi un rôle dans le déclenchement et la gestion du stress. Deux personnes confrontées à la même situation peuvent réagir très différemment en fonction de leur interprétation de celle-ci. Par exemple, une tâche difficile au travail peut être perçue comme un défi stimulant pour certains, mais comme une source de pression insurmontable pour d'autres.

Le stress peut être bénéfique en petites quantités, en aidant à la concentration et à la réalisation de tâches. Cependant, un stress chronique ou excessif peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale, y compris une augmentation du risque de maladies comme les troubles cardiaques et le diabète de type 2.

Lorsque on est confronté à un événement traumatisant ou à une situation inconfortable, on identifie généralement trois éléments qui se succèdent logiquement :

1. Le déclencheur

Le déclencheur est l'événement ou le contexte qui initie la réponse au stress. La réaction peut varier grandement en fonction des individus, de leur perception des circonstances et du degré de contrôle sur la situation en question.
Voici quelques exemples :

- Léger : être coincé dans un embouteillage peut être un déclencheur léger pour certaines personnes.

- Important : perdre un emploi ou un proche, vos compétences et vos capacités sont mis à l’épreuve.

- Attendu: un examen scolaire programmé depuis des semaines.

- Imprévisible : un accident de voiture, une nouveauté se présente dans votre vie ou une urgence médicale.

2. La réaction physiologique

Après le déclenchement du stress, l'organisme réagit en deux phases :

- Réponse rapide : le corps libère des hormones comme l'adrénaline. Votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration devient plus rapide, et vos muscles se préparent à l'action.

- Réponse tardive : si le stress persiste, le corps entre dans une phase de réponse plus prolongée, caractérisée par la sécrétion de cortisol. Cette hormone a des effets plus durables et peut affecter de nombreux systèmes dans le corps, y compris le système immunitaire.

3. L'attitude adoptée

L'attitude adoptée face au stress est en grande partie influencée par la perception individuelle du déclencheur. Cette attitude peut être :

a - La Lutte

La première réaction face au stress est souvent la lutte. Dans cette situation, l'individu confronte le problème de front. Il utilise ses ressources, qu'elles soient physiques ou mentales, pour surmonter l'obstacle. La lutte active peut être bénéfique lorsque le stress est causé par un problème solvable. Par exemple, si vous êtes confronté à une charge de travail importante, la stratégie de "lutte" pourrait consister à organiser vos tâches et à les aborder une à une. Cependant, cette approche peut s'avérer contre-productive dans des situations où le contrôle est limité, comme dans le cas d'une maladie chronique.

b - La Fuite

La deuxième réponse courante est la fuite, qui consiste à éviter la situation stressante. Cette réaction peut être physique, comme quitter un lieu, ou psychologique, comme éviter de penser au problème. Fuir peut-être une stratégie efficace pour échapper à un danger immédiat. Toutefois, si cette réaction devient une habitude, elle peut conduire à des problèmes à long terme. Par exemple, éviter constamment les situations sociales par crainte du jugement peut entraîner un isolement.

c - L'Inhibition

La troisième réponse possible est l'inhibition, qui est en quelque sorte un état d'immobilisme, incapable d’agir ou de paralysie émotionnelle. Dans ce cas, l'individu se sent tellement submergé qu'il ne peut ni lutter ni fuir. Bien que cette réponse puisse sembler inoffensive, elle peut avoir des conséquences graves si elle persiste. Le risque ici est de tomber dans un état d'apathie ou de dépression.

Il est important de noter que ces réactions ne sont pas mutuellement exclusives ; une personne peut passer de l'une à l'autre en fonction des circonstances. Le plus important est de savoir quand et comment utiliser chacune de ces stratégies pour naviguer efficacement à travers les défis de la vie.

Quand une personne fait face à une situation perçue comme stressante, son corps déclenche un processus d'adaptation en trois phases distinctes : l'étape d'alerte, le stade de résistance et la période d'épuisement.

La phase d'alarme

La première étape dans la réaction d'adaptation au stress est la phase d'alarme. Durant ce stade initial, l'organisme réagit comme s'il était en situation d'urgence. Les niveaux d'adrénaline augmentent rapidement, ce qui entraîne une série de changements physiologiques. Le rythme cardiaque s'accélère, la pression sanguine grimpe et les muscles se tendent. Ces transformations nous permettent de décider s’il est préférable de faire face ou de prendre la fuite, souvent résumée par les termes "combat" ou "fuite".

La phase de résistance

Après le pic initial d'adrénaline, l'organisme entre dans la phase de résistance. Les glandes surrénales sécrètent du cortisol, une hormone qui aide à maintenir cet état d'alerte. Pendant cette phase, le corps cherche à maintenir un nouvel équilibre, souvent à des niveaux de fonctionnement plus élevés que la normale afin de fournir à l’organisme et au cerveau l’énergie suffisante pour résister à l’agression. Cela permet de choisir l’action la plus appropriée pour faire face à ce moment oppressant. Si ce passage pesant se termine et que les ressentis sont exprimés, l’organisme retrouve son état métabolique normal. Bien que moins intense que la phase d'alarme, cette étape peut s'avérer néfaste si elle se prolonge, car elle épuise les ressources de l'organisme.

La phase d'épuisement

Finalement, si cette période difficile persiste, l'individu atteint la phase d'épuisement. À ce stade, les ressources de l'organisme sont largement consommées : la sécrétion constante des hormones du stress entraîne une dépense énergétique trop élevée. Le système immunitaire s'affaiblit, la personne devient plus vulnérable aux maladies et son bien-être mental peut être compromis. L'épuisement physique et émotionnel est souvent ressenti et, dans les cas les plus extrêmes, cela peut mener à des problèmes de santé graves comme des troubles cardiaques ou des ulcères. Cette phase d’épuisement peut entraîner une série de manifestations tant physiques que psychiques.

Selon les sources des épisodes stressants, leur accumulation, ainsi que leur intensité et leur fréquence dans notre vie, nous sommes susceptibles d'être exposés à deux formes de stress : le stress aigu et le stress chronique.

Stress aigu :

Le stress aigu est une réaction à court terme à un événement spécifique qui est perçu comme menaçant et difficile (licenciement, divorce…) ou déstabilisant (examen, déménagement…). Il est souvent causé par des situations qui surviennent soudainement et exigent une réponse immédiate.

Certains signes associés au stress de courte durée, comme des problèmes de digestion, de la tristesse ou des sautes d'humeur peuvent apparaître. Mais ils sont éphémères et s'estompent dès que l'événement stressant est résolu. Lorsque ce genre de stress survient sporadiquement dans notre vie de tous les jours, il a l'effet bénéfique de renforcer et d'optimiser la capacité de notre corps à gérer les situations stressantes.

Cette forme de stress peut avoir un impact positif.

Exemple :

Vous êtes en retard pour une réunion importante et vous vous retrouvez coincé dans les embouteillages. Votre corps réagit en libérant des hormones de stress pour vous aider à réagir rapidement et à trouver une solution, comme emprunter une autre route.

Quelques exemples de manifestations

Manifestations psychiques

1. Alerte mentale : un niveau modéré de stress peut améliorer la vigilance et la concentration, nous aidant à résoudre des problèmes ou à réagir rapidement dans une situation donnée.

2. Émotions intenses mais passagères : le stress aigu peut entraîner des émotions fortes comme de l'excitation, de la nervosité ou même de la peur, mais ces émotions tendent à être de courte durée.

3. Pensées rapides : sous stress, les pensées peuvent s'accélérer, ce qui peut être utile pour prendre des décisions rapides.

Manifestations physiques

1. Augmentation de l'énergie : Dans le court terme, le stress peut effectivement augmenter les niveaux d'énergie, vous rendant plus actif et alerte.

2. Réflexes aiguisés : l'état de stress aigu peut améliorer temporairement les réflexes et la coordination, ce qui est particulièrement utile dans des situations où une réaction rapide est nécessaire.

3. Transpiration : sous l'effet du stress, il est fréquent de commencer à transpirer davantage, ce qui est une réaction normale du corps pour se refroidir.

Stress chronique :

Le stress chronique, en revanche, est une forme de stress qui persiste sur une longue période. Il peut résulter d'une accumulation de petits stress quotidiens ou d'événements plus grands et plus sérieux. Ce type de stress est particulièrement néfaste pour la santé, car il peut entraîner des problèmes tels que des maladies cardiaques, de l'hypertension et de la dépression.

Exemple :

Si vous êtes constamment préoccupé par des problèmes financiers pendant plusieurs mois, ou si vous avez un emploi extrêmement exigeant sans périodes de repos suffisantes, vous pouvez développer un stress chronique qui peut avoir des conséquences graves sur votre santé à long terme.

Quelques exemples de manifestations

Manifestations psychiques

1. Anxiété et inquiétude : entraîner un sentiment persistant d'anxiété, où des soucis et des pensées négatives dominent l'esprit.

2. Irritabilité : affecter notre capacité à gérer les émotions, menant souvent à de l'irritabilité et des sautes d'humeur.

3. Troubles du sommeil : perturber la qualité du sommeil, en rendant difficile l'endormissement ou en provoquant des réveils fréquents pendant la nuit.

4. Difficultés de concentration : rendre difficile la focalisation et la concentration, ce qui a un impact sur la performance au travail ou à l'école.

5. Découragement et apathie : dans les cas de stress chronique, on peut éprouver un sentiment de découragement, voire d'apathie, ce qui peut conduire à des troubles plus graves comme la dépression.

6. Trouble du comportement : isolement social, repli sur soi, mésentente, consommation excessive de produits calmants ou d’excitants (café, tabac, alcool, somnifères, anxiolytiques…).

Manifestations physiques

1. Tensions musculaires : une des premières réactions du corps au stress est de contracter les muscles, ce qui peut mener à des tensions musculaires et des douleurs dans le dos, la nuque ou les épaules.

2. Troubles digestifs : bouleverser le système digestif, entraînant des symptômes comme des ballonnements, de la constipation ou de la diarrhée.

3. Palpitations cardiaques : une exposition prolongée au stress peut augmenter la fréquence cardiaque, donnant lieu à des palpitations ou un sentiment d'oppression dans la poitrine.

4. Variations de poids : le stress peut affecter l'appétit, soit en le stimulant excessivement, soit en le réduisant, ce qui peut entraîner des variations de poids.

5. Système immunitaire affaibli : le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire, rendant l'organisme plus vulnérable aux infections et aux maladies.

Comme cité ci-dessus, lorsque l'on est confronté à une source de stress (examen, entretien d'embauche, dispute, pression au travail, etc.), l'organisme réagit en déclenchant une réponse de "combat ou fuite". Cette réaction entraîne la libération de certaines hormones, telles que l'adrénaline et le cortisol. Ces substances chimiques agissent sur le foie, l'incitant à libérer davantage de glucose dans le sang. En raison de l'inefficacité, de l'insuffisance ou de l'absence d'insuline, l'organisme est incapable de gérer cet afflux de sucre, provoquant ainsi une hyperglycémie. Ainsi, en période de tension ou d'anxiété, vous pourriez observer une élévation de vos niveaux de sucre dans le sang.

Le stress prolongé peut avoir des effets délétères sur la régulation du glucose. La sécrétion prolongée de cortisol peut perturber l'équilibre du sucre sanguin et rendre plus difficile le contrôle du diabète. De plus, des niveaux de stress élevés sur une période prolongée peuvent inciter à adopter des comportements malsains, comme une mauvaise alimentation, sauter des repas, se réfugier dans l’alcool ou les anxiolytiques, négliger le traitement ou un manque d'exercice, exacerbant ainsi les problèmes liés à la glycémie et compromettre l’équilibre du diabète.

Le stress est un phénomène complexe et sa manifestation est d'une grande variabilité. Cela s'explique par la nature subjective de sa perception.

Le gérer n'est donc pas une science exacte et il n'existe pas de méthode unique pour l'appréhender. Les réactions à cette perturbation peuvent être très diversifiées. Certaines personnes choisissent de s'isoler pour faire face à des moments difficiles, tandis que d'autres peuvent devenir irritables ou agressives. Il y a aussi ceux qui parviennent à mieux le gérer et même à en tirer des avantages.

En somme, le stress est une expérience hautement individuelle qui dépend en grande partie de la façon dont vous percevez et interprétez les situations qui vous entourent. Ce qui souligne l'importance de trouver des stratégies de gestion qui vous sont propres.

Identifier les symptômes est la première étape pour gérer efficacement cette émotion. Il est important d'être à l'écoute de son corps pour repérer ces signes. Parmi eux, on peut citer une accélération du rythme cardiaque, des rougeurs au visage, une sensation de chaleur, une transpiration excessive ou l’émergence d’une émotion forte. Ces symptômes physiologiques et émotionnels sont souvent les indicateurs les indicateurs que quelque chose ne va pas.

Une fois que vous avez reconnu ces signes, l'étape suivante consiste à déterminer la meilleure façon de gérer le stress dans le contexte spécifique où vous vous trouvez. Il est évident que toutes les méthodes de gestion ne sont pas adaptées à chaque situation. Par exemple, même si la méditation et des positions de yoga comme le lotus sont efficaces pour réduire un bouleversement qui survient dans le quotidien, elles ne sont pas toujours pratiques dans un environnement professionnel ou pendant une réunion importante.

Quelques solutions rapides

Quelques stratégies simples mais efficaces pour réduire rapidement les symptômes du stress :

Respiration profonde

L'une des méthodes les plus simples pour calmer le système nerveux est de pratiquer des exercices de respiration profonde. Inspirez lentement par le nez, retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez complètement par la bouche. Répétez cette opération plusieurs fois.

Visualisation positive

Fermez les yeux et imaginez un lieu ou une situation qui vous apaise. Concentrez-vous sur les détails sensoriels comme les sons, les couleurs et les textures. Cet exercice peut vous aider à détourner votre attention du stress.

Pause physique

Si possible, éloignez-vous quelques instants de la situation stressante. Une petite promenade à l'extérieur ou même un déplacement dans un autre espace peut souvent contribuer à réduire votre niveau de stress. Cette méthode est intéressante pour utiliser l’énergie mobilisée pour un éventuel combat ou une fuite.

Étirements

Des mouvements simples comme étirer les bras, faire rouler les épaules ou incliner la tête peuvent relâcher la tension musculaire accumulée et contribuer à une sensation de bien-être.

Techniques de centrage

Se centrer sur l'instant présent peut vous aider à réduire le stress. Vous pouvez utiliser des techniques simples comme compter jusqu'à 10, ou concentrer votre attention sur le toucher, comme la sensation de vos pieds sur le sol.

Contacter un proche

Parfois, parler à quelqu'un en qui vous avez confiance peut être incroyablement apaisant. Un simple appel téléphonique ou message peut souvent diminuer considérablement le stress.

Chacune de ces techniques prend seulement quelques minutes et peut être facilement intégrée dans une journée bien remplie. Elles sont particulièrement utiles lorsque vous n'avez pas le temps ou l'opportunité de pratiquer des méthodes de relaxation plus élaborées.

Les solutions de longue durée

Exercice physique régulier

L'exercice physique peut aider à canaliser l'énergie générée par la réaction de combat ou de fuite lorsque la situation ne permet ni l'un ni l'autre demande de s'exprimer. Le sport régulier contribue à la réduction du stress chronique et améliore la résilience mentale.

Pratiquer des activités relaxantes

Le yoga et la méditation sont des pratiques qui encouragent la concentration sur notre propre être intérieur et favorisent la détente en nous détachant de nos soucis de tous les jours.

Gestion du temps et organisation

La gestion du temps efficace peut réduire considérablement le stress. Priorisez vos tâches, fixez des objectifs réalisables et créez un environnement de travail organisé.

Communication efficace

Exprimer clairement vos pensées et sentiments dans une communication non-agressive peut aider à résoudre les conflits sans augmenter le stress.

Techniques de visualisation

Visualisez des scénarios positifs et des résultats réussis pour réorienter votre esprit loin de la réponse de combat ou de fuite.

Alimentation saine et sommeil adéquat

Une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité sont fondamentaux pour un bon équilibre hormonal et peuvent réduire la susceptibilité au stress.

Établir des réseaux de soutien

Cultivez des relations avec des amis, de la famille ou des collègues sur lesquels vous pouvez compter pour un soutien émotionnel.

Cultiver la résilience

Travaillez à développer une attitude positive et résiliente face aux défis, en acceptant que le changement et l'incertitude fassent partie de la vie.

Pratique de l'autocompassion

Soyez indulgent avec vous-même, reconnaissez vos erreurs sans jugement sévère et traitez-vous avec la même gentillesse que vous offririez à un ami.

Apprentissage continu

Recherchez des opportunités pour apprendre de nouvelles compétences de gestion du stress, que ce soit par des ateliers, des livres ou des cours en ligne.

Suivi professionnel

Considérez l'aide d'un psychologue ou d'un coach de vie pour développer des stratégies de gestion du stress personnalisées et adaptées à vos besoins.

En adoptant ces stratégies, vous serez mieux équipé pour reconnaître et gérer le stress, transformant l'énergie potentielle du combat ou de la fuite en une force positive pour l'action constructive et la résolution de problèmes. C'est un processus qui demande du temps et de la persistance, mais les bénéfices pour votre santé mentale et physique en valent l'effort.

Fiche activités physique

Fiche Musculation

Fiche Cardio