L'activité physique :
pilier dans le traitement du diabète de type 2

L'exercice régulier est un élément clé dans la gestion du diabète. Cela englobe non seulement les tâches quotidiennes mais aussi les activités récréatives et sportives, qui doivent être personnalisées pour chaque individu. Une variété d'exercices peut être pratiquée, à condition de prendre certaines mesures de précaution pour minimiser le risque d'hypoglycémie.

L'activité physique est souvent confondue avec le sport, mais il est important de distinguer les deux. Le sport est une forme d'activité physique, certes, mais il est généralement organisé, compétitif et régi par un ensemble de règles ou de directives. Bien que le sport puisse être une excellente façon de s'engager dans une activité physique régulière, il n'est pas nécessaire au début pour commencer un mode de vie sain.

En revanche, l'activité physique englobe une gamme beaucoup plus large de mouvements et d'actions. Il peut s'agir de simples activités quotidiennes comme marcher jusqu'à l'épicerie, de jardiner, de faire le ménage, de monter les escaliers ou même de danser dans votre salon. L'activité physique est toute action qui fait travailler vos muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. Ce qui caractérise l'exercice physique c’est son intensité. Elle peut être classée en trois catégories : faible, modérée et élevée, en fonction de son impact sur l'organisme.

Pendant un exercice à faible intensité :
- la respiration demeure presque inchangée et il n'y a pas d'essoufflement,
- il est possible de converser sans difficulté,
- le rythme cardiaque reste stable.

Pendant un exercice à intensité modérée :
- la respiration s'accélère légèrement et un essoufflement minime peut être ressenti,
- la conversation demeure faisable,
- le rythme cardiaque augmente légèrement.

Pendant un exercice à haute intensité :
- la respiration devient rapide et l'essoufflement est notable,
- converser devient difficile et se limite à des phrases brèves,
- le rythme cardiaque s'accélère considérablement.

La sédentarité est devenue un véritable fléau de notre époque, notamment en raison de l'augmentation du temps passé devant les écrans et de la diminution de l'activité physique. Ce mode de vie peut avoir des conséquences graves sur la santé, notamment l’objet de ce site : le diabète de type 2. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour intégrer plus d'activité dans votre vie quotidienne et adopter un mode de vie plus sain.

Exemple de petits changements au quotidien

Prendre les Escaliers

Un des moyens les plus simples pour combattre la sédentarité est de choisir les escaliers plutôt que l'ascenseur. Ce petit changement peut sembler insignifiant, mais il permet de brûler des calories, d'améliorer votre endurance et de renforcer vos muscles des jambes. Marcher ou Faire du Vélo

Si possible, optez pour la marche ou le vélo pour les petits trajets plutôt que de prendre la voiture. Non seulement cela est bon pour l'environnement, mais cela vous permet également de faire de l'exercice sans même y penser. Pause Active

Au lieu de passer votre pause-café assis, pourquoi ne pas en profiter pour faire une petite balade ? Même une marche de 10 minutes peut aider à stimuler la circulation sanguine et à réduire le stress. Et encore :

- Ignorez les tapis roulants et marchez à côté,
- Si chez vous, vous avez un jardin, prenez du temps pour le cultiver
- Promener votre chien plus longtemps si vous en possédez un
- Etc. Seule limite, c'est l'imagination.

Bien que ces petits changements soient bénéfiques, ils ne remplacent pas l'importance d'une activité sportive régulière et adaptée à vos besoins et à votre condition physique. Voici pourquoi :

Avantages à long terme

Une activité sportive régulière permet non seulement de lutter contre la sédentarité mais offre aussi des avantages à long terme, tels que l'amélioration de la santé cardiaque, la réduction du stress et une meilleure qualité de sommeil.

Suivi et progression

Contrairement aux petits changements du quotidien, une activité sportive régulière permet un suivi plus précis de vos progrès. Cela peut être particulièrement motivant et vous encourager à maintenir un mode de vie actif sur le long terme.

En intégrant des activités physiques régulières dans votre quotidien, vous récolterez de nombreux bénéfices pour votre santé :

Meilleur contrôle de la glycémie

Étant donné que l'exercice requiert de l'énergie, les cellules consomment plus de glucose présent dans la circulation sanguine. De ce fait, toute forme d'activité physique a un impact positif sur les niveaux d'hémoglobine glyquée.

Amélioration de la Sensibilité à l'Insuline

Augmentation de la sensibilité de votre corps à l'insuline, aidant ainsi à mieux contrôler le diabète.

Perte de Poids

L'exercice brûle des calories, ce qui peut aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.

Renforcement Cardiovasculaire

L'activité physique renforce le cœur et améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, qui sont plus fréquentes chez les diabétiques.

Mieux-être Mentale

L'exercice libère des endorphines, ce qui peut améliorer l'humeur et réduire le stress et l'anxiété.

Augmentation de l'Énergie

L'activité physique peut augmenter vos niveaux d'énergie, vous aidant à vous sentir plus actif et moins fatigué.

Meilleure Qualité du Sommeil

L'exercice peut contribuer à un sommeil plus profond et plus réparateur, ce qui est bénéfique pour la régulation globale de la glycémie.

Renforcement Musculaire et Osseux

Les exercices de résistance et de musculation peuvent aider à renforcer les muscles et les os, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées ou celles à risque de développer l'ostéoporose.

Amélioration de la Flexibilité et de la Mobilité

Des exercices comme le yoga ou les étirements peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité, ce qui est bénéfique pour la prévention des blessures.

Réduction de la Pression Artérielle

L'exercice régulier peut aider à réduire la pression artérielle, un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Stimulation du Système Immunitaire

L'activité physique peut renforcer votre système immunitaire, vous rendant moins susceptible aux infections.

Comme vous pouvez le constater, l’activité physique est très intéressante pour contribuer à équilibrer votre diabète de type 2.

Chaque forme d'exercice, présenter ci-dessous, offre des avantages complémentaires pour optimiser les effets positifs sur la santé. Par exemple, le renforcement musculaire aide à protéger les articulations, développe la force et l’endurance musculaire et surtout à un impact sur le métabolisme. En travaillant son équilibre, on sollicite la force musculaire et la coordination ce qui a pour effet de stabiliser les mouvements et permettre le maintien d’une bonne posture contre la gravité. En fessant des étirements, on maximise sa capacité à effectuer des mouvements de grande amplitude.

Dans un contexte de diabète de type 2, il est souhaitable, pour maximiser les bénéfices, de varier les entrainements en utilisant les 4 types d'exercice physique.

L'exercice cardiovasculaire, souvent appelé simplement "cardio", désigne toute activité physique qui augmente la fréquence cardiaque et la circulation sanguine, tout en sollicitant principalement le système cardiovasculaire. Le but de ce type d'exercice est d'améliorer l'endurance et la fonction cardiovasculaire.

Il existe principalement trois méthodes pour effectuer des exercices cardiovasculaires :

Exercice à endurance continue

Activités de longue durée à faible intensité pendant une période prolongée : marche lente, pétanque, faire des mouvements réguliers

Exercice à intensité modérée

Activités de 45 min à 1 h à intensité modérée : marche rapide, natation, dance, vélo, aquagym

Avantages :
Facile à suivre et à réaliser
Moins de risque de blessure
Bon pour les débutants et ceux qui sont nouveaux à l'exercice
Inconvénients :
Certaine personne peut trouver cela monotone ou ennuyeux

Exercice par Intervalles

L'exercice par intervalles consiste à alterner entre des périodes d'exercice à haute intensité et des périodes de repos ou d'exercice à faible intensité. Par exemple, vous pourriez sprinter pendant 30 secondes, puis marcher ou jogger lentement pendant une minute, et répéter ce cycle plusieurs fois. Il est conseillé d’effectuer des séances de courte durée, environ 30 min.

Avantages : Brûle plus de calories en moins de temps Peut améliorer à la fois l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire Plus varié et peut être plus engageant Inconvénients : Plus exigeant physiquement et peut augmenter le risque de blessure Peut ne pas être adapté pour les débutants ou ceux avec certaines conditions médicales

Il est important de noter que ces deux méthodes ne sont pas mutuellement exclusives et peuvent être combinées dans un programme d'exercice bien équilibré.

La musculation est une forme d'activité physique conçue pour améliorer la force musculaire et l'endurance. Contrairement à l'exercice cardiovasculaire, qui cible principalement le système cardiovasculaire, la musculation se concentre sur le développement des muscles en les soumettant à des résistances externes.

Dans la musculation, les muscles travaillent contre une force ou une résistance, qui peut être fournie par des poids libres comme des haltères, des machines de musculation, des bandes élastiques ou même le poids du corps (comme dans les pompes et les tractions). Le principe de base est de réaliser des séries de répétitions d'un exercice spécifique, ce qui provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Pendant la période de récupération, ces fibres se réparent et se renforcent, ce qui conduit à une augmentation de la taille et de la force du muscle.

Avantages de la Musculation :

Amélioration de la force et de l'endurance musculaire
Augmentation de la densité osseuse, ce qui peut réduire le risque d'ostéoporose
Aide à la gestion du poids en augmentant le métabolisme au repos
Amélioration de la posture et réduction du risque de blessures dans les activités quotidiennes
Peut avoir des effets positifs sur la santé mentale, y compris la réduction du stress et de l'anxiété

Types d'Exercices de Musculation :

Isométrique : Les muscles sont contractés, mais il n'y a pas de mouvement des articulations (par exemple, la planche).
Isotonique : Les muscles se contractent et provoquent un mouvement des articulations. Ce type peut être subdivisé en exercices concentriques (le muscle se raccourcit pendant la contraction, comme lorsqu'on soulève un poids) et excentriques (le muscle s'allonge pendant la contraction, comme lorsqu'on abaisse un poids).

Les étirements sont une forme d'activité physique qui vise à améliorer la flexibilité et la souplesse des muscles et des articulations. Contrairement à la musculation ou au cardio, qui se concentrent respectivement sur la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire, l'étirement a pour objectif principal d'augmenter l'amplitude des mouvements articulaires et de réduire la tension musculaire.

L'étirement peut être effectué de différentes manières, mais il est généralement classé en deux catégories principales :

Étirement Statique

Dans ce type d'étirement, une position est maintenue pendant une période prolongée, généralement entre 15 et 60 secondes. Cela permet aux muscles et aux tendons de se détendre et de s'allonger progressivement. Les étirements statiques sont souvent pratiqués après une séance d'exercice pour aider à la récupération et réduire les tensions musculaires.

Étirement Dynamique

L'étirement dynamique implique des mouvements contrôlés et doux qui amènent les muscles et les articulations à travers leur amplitude complète de mouvement. Ce type d'étirement est généralement effectué avant une activité physique pour préparer les muscles et augmenter la circulation sanguine. Il est important de ne pas confondre l'étirement dynamique avec des mouvements brusques ou saccadés, qui peuvent entraîner des blessures.

Avantages de l'Exercice d'Étirement :

Amélioration de la flexibilité et de la mobilité articulaire
Réduction de la tension musculaire et du stress
Prévention des blessures liées à l'exercice ou à d'autres activités physiques
Amélioration de la posture et de l'alignement corporel
Augmentation de la circulation sanguine et de la relaxation

Il est recommandé de pratiquer l'étirement en complément d'autres formes d'exercice, comme le cardio ou la musculation, pour un programme d'entraînement bien équilibré.

L'exercice d'équilibre est une forme d'activité physique qui vise à améliorer la stabilité corporelle, la coordination et la proprioception, qui est la perception consciente ou inconsciente de la position et du mouvement du corps dans l'espace. Ces exercices sont souvent intégrés dans des programmes de rééducation, des entraînements sportifs et des routines de fitness pour améliorer la performance et réduire le risque de blessures.

Les exercices d'équilibre sollicitent divers systèmes du corps, notamment le système musculo-squelettique pour maintenir la posture, et le système nerveux pour réguler la coordination et la réaction. Ils peuvent être statiques, où l'objectif est de maintenir une position pendant une période donnée, ou dynamiques, où l'objectif est de maintenir l'équilibre tout en effectuant des mouvements ou des transitions d'une position à une autre.

Exemples d'Exercices d'Équilibre :

- Se tenir sur une jambe
- Marcher en ligne droite en mettant un pied directement devant l'autre
- Utilisation de planches d'équilibre ou de ballons d'équilibre
- Exercices de yoga ou de Pilates qui mettent l'accent sur la stabilité et la posture
- Mouvements de danse qui nécessitent une grande coordination et équilibre

Avantages des exercices d'équilibre :

- Amélioration de la coordination et de la proprioception
- Renforcement des muscles stabilisateurs qui soutiennent les articulations
- Réduction du risque de chutes et de blessures, particulièrement chez les personnes âgées ou celles qui se remettent d'une blessure
- Amélioration de la performance athlétique dans divers sports et activités
- Développement de la concentration et de la conscience corporelle

Fiche activités physique

Fiche Musculation

Fiche Cardio

Débuter ou reprendre une activité sportive peut sembler intimidant, surtout si vous êtes débutant. Voici quelques conseils pour vous aider à franchir ce pas en toute sécurité.

Consultez votre médecin

Avant de vous lancer dans un programme d'exercices, il est fortement recommandé d’en parler à votre médecin traitant ou votre diabétologue. Une évaluation médicale complète permettra de déterminer votre aptitude à l’activité physique et d'identifier les éventuelles contre-indications. Il ajustera votre traitement si nécessaire et vous donnera des recommandations spécifiques en fonction de votre condition.

Choisissez une activité qui vous plaît

Le secret pour maintenir une activité physique sur le long terme est de choisir celle qui vous plaît. Que ce soit la marche, la natation, le vélo ou même la danse, l'important est de trouver quelque chose qui vous motive.

Commencez en douceur

Si vous n'avez pas été actif pendant un certain temps, il est important de commencer en douceur pour éviter les blessures et trop vous fatiguer. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité quand vous vous sentirez à l’aise.

Écoutez votre corps

Il est normal de ressentir un certain inconfort lorsque vous commencez une nouvelle activité, mais soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez une douleur, une fatigue extrême, des étourdissements ou tout autre symptôme inhabituel, arrêtez immédiatement votre activité et consultez votre médecin.

Fixez-vous des objectifs réalistes Avoir des objectifs peut être très motivant, mais assurez-vous qu'ils sont réalistes et atteignables. Cela peut être aussi simple que de marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou de participer à une course de 5 km dans quelques mois.

Comme citer à plusieurs reprises ci-dessus, l'une des stratégies les plus efficaces pour gérer le diabète de type 2 est l'activité physique régulière, cependant, il est crucial de prendre certaines précautions pour s'assurer que l'exercice est à la fois bénéfique, durable et sûr.

Surveillance de la glycémie

L'activité physique peut avoir un impact significatif sur vos niveaux de sucre dans le sang. Il est donc essentiel de surveiller régulièrement votre glycémie avant, pendant et après l'exercice. Cela vous permettra d'ajuster votre alimentation ou votre traitement médicamenteux en conséquence.

Équipement et tenue adaptés

Portez des vêtements confortables et des chaussures adaptées à l'activité que vous pratiquez. Si vous avez des problèmes de pieds, qui sont fréquents chez les personnes atteintes de diabète, assurez-vous de porter des chaussures bien ajustées et des chaussettes sans coutures pour minimiser les risques de blessures.

Hydratation et Nutrition

L'hydratation est importante, surtout si vous prenez des médicaments qui modifient les niveaux de sucre dans le sang. Assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice. De plus, ayez toujours à portée de main une source rapide de glucides, comme un jus de fruit ou une barre énergétique, au cas où votre glycémie baisserait de manière significative.

Échauffement et refroidissement

Ne négligez pas les phases d'échauffement et de refroidissement. Un bon échauffement prépare votre corps à l'effort et réduit le risque de blessures, tandis que la phase de refroidissement aide à normaliser votre rythme cardiaque et à réduire la tension musculaire.

Planification et régularité Établissez un programme d'exercices qui correspond à votre niveau de forme physique et à vos besoins médicaux. La régularité est la clé : même une activité modérée comme une marche rapide de 30 minutes par jour peut avoir des effets bénéfiques sur la gestion du diabète.

Le diabète de type 2 ne doit pas vous empêcher de profiter des nombreux avantages de l'activité physique. En prenant les précautions nécessaires et en travaillant en étroite collaboration avec votre médecin, vous pouvez pratiquer une activité physique qui vous aidera non seulement à gérer votre diabète, mais aussi à améliorer votre bien-être général.